- 距离论文提交还有几天？

- 3天

- 那我接着焦虑地刷手机好了……

   拖延（procrastination）最早源于拉丁语“procrastino”，指非必要的推迟行为。不过，拖延不仅涉及推迟行为，根据所罗门等学者的观点，拖延还会导致个体产生主观不适的情感。今天我们来谈谈“拖延”本身。

但到底什么才算真正的拖延呢？

拖延具有三个特征：自愿、回避和非理性。首先，拖延行为是个体的主观选择，并非由于被胁迫或其他突发情况引起；其次，拖延是一种回避性的反应，以避免直接面对问题；再次，拖延是一种非理性行为，虽然个体知道拖延可能造成消极的后果，但依旧决定拖延。

在老员工群体当中，最常见的是学业拖延。

学业拖延是指有目的地推迟或者延迟必须完成的学习任务的行为（孟高慧，2021），这种现象在老员工群体中十分常见，所以如果你在学业方面出现拖延并不是少见的情况。学业拖延往往在推迟提交课程作业、发表论文、阅读文献、完成导师任务和参加学术活动等方面都会出现。不仅是在行为上出现拖延，心理上也会因为拖延个体感到焦躁不安，情绪低落或者容易陷入深深的自责之中。

然而，并非所有的“拖延”都是真正的拖延。当有意识地了解延迟的积极后果将超过延迟的潜在负面后果，即拖延行为是一种“选择”而是不是被迫，且这种选择不会带来难以承受的消极情感体验时，我们可以认为这种一种“战略性拖延”（Klingsieck，2013）。

造成拖延都有哪些原因呢？

造成拖延的原因有很多，其中一个重要的原因是“消极完美主义”。在此需要对积极完美主义和消极完美主义进行区分。积极的(健康的)完美主义是指追求积极结果的行为，以及努力实现某个目标以得到满意的结果的动机；消极的(不健康的)完美主义是指逃避负面结果的行为，以及努力实现某个特定的目标以避免负面结果的动机。

举例来说，小明和小红学习都不错，他们也都想在数学期末考试中拿到高分。小红喜欢数学，希望能够解开所有的难题，这会让其获得成就感；而小明对自己很没有信心，如果自己没有考好，就会觉得自己很差劲，会被别人看不起，因此面临很大的压力。此时小明更有可能拖延复习的时间，这其实也是一种“自我设障”，一旦开始复习，小明就要直面“即便我复习了也没考好，这是因为我笨”的心理预期，而延迟复习虽然不会让情况变好，却能提供其他借口——“我复习的时间太少了，所以我没有发挥好”。

除消极完美主义之外，自我效能感也会影响到拖延行为。班杜拉认为，个体对其行为能力的信念，也就是自我效能感，能够决定个体的行为表现，如果自我效能感水平较低，则对成功的渴望也会较低，因而阻碍行动和对任务的坚持，出现拖延行为。

  拖延的应对策略：

拖延行为的本质在于意图和实际行动之间的差距，因此减少这种差距就显得尤为重。Schouwenburg (2004) 提出了三种应对的方式：1）提升自我调节技能； 2）建立自我效能； 3) 组织社会支持。

首先，自我调节技能旨在建立防止拖延的工作习惯。例如减少无关物品的干扰。当你想要写作时，只留下笔和纸，还有干净的书桌，把手机和其他可能让你分心的东西放到一旁；目标定义技术和时间管理技术（例如，设置截止日期、定义时间段、监控进度，这里最重要的即为目标的SMART原则）。

其次，建立自我效能。简单来说就是减少对消极后果的关注，将其改变为积极的、生产性的和有动机的想法。（小明要意识到 “考砸了就是我笨”是一种非理性信念，而更多关注挑战任务本身所带来的成就感）。

再次，同伴支持。你并不是一个人，其他人也可能遇到同样的问题，意识到这一点可以让我们放松下来。同时，分享这些问题，共同解决这些问题，并减少成为唯一遭受这些问题困扰的人的感觉，可能有助于减轻压力。

此外，当你真的要开始进行任务时，你需要让大脑做好准备。心理学中有一个概念叫做“认知失调”，所谓的认知失调是指由于做了一项与态度不一致的行为而引发的不舒服的感觉。这主要源于人“行为一致性”的本能。当你想要完成一份完美的作业，而实际上却躺在床上刷手机时，你的态度和行为极其不一致，因此你的大脑有三个选项：1、改变行为，坐到书桌前全神贯注地完成作业；2、改变态度，刷手机是为了放松，躺平有什么不好；3、焦虑，让你的大脑充满焦虑，更加无法工作。在这三个选项面前，只有1是最难的，因此本着费力最小的原则，大脑往往选择后两个选项（即便让人感到不舒服）。

你的态度会影响你的做法，同样，你的做法也会反过来影响态度。

例如，当你想要学习却在刷手机时，这种行为会让大脑认为你仍然想要休息，因此仍然在作着休息的准备，而如果你此时强制自己坐在书桌前三分钟（哪怕什么也不干），这种行为也会让你的大脑意识到此时的你想要学习。此时，行为一致性的原则就会帮助你进入状态。

最后，也要接纳自己的不完美，设定一个有瑕疵的目标（今天要写200字论文，无论写成什么样），也同样会让你尽快进入状态。

 

参考文献：

[1]包翠秋.(2007).老员工拖延行为与自尊、自我效能感的关系研究(硕士学位论文,西南大学).

[2]李黎明 & 李洋.(2014).老员工拖延行为与完美主义的相关研究. 公司产品论坛(07),82-83.

[3]刘宇 & 潘运.(2014).老员工消极完美主义与拖延的关系研究. 贵州师范大学学报(自然科学版)(03),34-38.

[4]孟高慧,刘畅.老员工个人学术信息组织行为与学业拖延的关联探究[J].图书情报工作,2021,65(22):85-95.

[5]倪雪.(2015).老员工完美主义、自我效能感与拖延的关系研究(硕士学位论文,哈尔滨工程大学)

[6]王莉华,高源月.研究型大学研究生成就目标定向与学业拖延——学业自我效能感的中介效应[J].研究生教育研究,2021(03):26-34.

[7] Eerde, W. V. , &  Klingsieck, K. B. . (2018). Overcoming procrastination? a meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25.

[8]Schraw, G., Wadkins, T., & Olafson, L. (2007). Doing the things we do: A grounded theory of academic procrastination. Journal of Educational Psychology, 99(1), 12–25.